Waarom nekpijn zo vaak voorkomt
Sinds veel mensen (deels) thuiswerken, is nekpijn een van de meest gehoorde klachten. Uren achter een laptop, weinig pauzes en verschillende “tijdelijke” werkplekken – aan de keukentafel, op de bank of zelfs in bed – zorgen voor een constante belasting van de nekspieren en de bovenste wervelkolom.
Je hoofd weegt gemiddeld zo’n 5 kilo. Als je rechtop zit en je oren boven je schouders staan, wordt dat gewicht netjes door je wervelkolom gedragen. Maar zodra je een paar centimeter naar voren hangt om beter op je scherm te kijken, neemt de druk op je nekwervels flink toe. Doe je dit dag in, dag uit, dan raken spieren overbelast en kunnen wervels en tussenwervelschijven geïrriteerd raken.
Signalen dat je nek overbelast is
Nekpijn herken je niet alleen aan een zeurende of stekende pijn in de nek zelf. Het kan zich op verschillende manieren uiten:
- Stijfheid bij het draaien of knikken van het hoofd
- Hoofdpijn, vooral aan de achterkant van het hoofd of rond de slapen
- Pijn tussen de schouderbladen
- Een zwaar, vermoeid gevoel in de schouders
- Soms tintelingen of een doof gevoel in armen of handen
Veel mensen negeren deze signalen in de hoop dat het “wel wegtrekt”. Maar als dezelfde houding en belasting blijft bestaan, is de kans groot dat de klachten juist chronisch worden.
Thuiswerkplek ergonomisch inrichten
Een gezonde nek begint bij een goede werkplek. Een paar praktische richtlijnen:
- Stoel: zorg dat je heupen iets hoger zijn dan je knieën en dat je voeten plat op de grond staan. Zo blijft je onderrug neutraal, wat ook je nek ontlast.
- Rugleuning: laat je rug actief ondersteunen; niet onderuitgezakt, maar licht tegen de leuning met steun in de onderrug.
- Schermhoogte: het midden van je scherm zou ongeveer op ooghoogte moeten zijn. Werk je met een laptop, gebruik dan bij voorkeur een standaard en een los toetsenbord en muis.
- Afstand tot scherm: ongeveer een armlengte afstand is ideaal. Als je steeds naar voren moet “zoeken” met je hoofd, staat je scherm te ver weg of is de lettergrootte te klein.
- Toetsenbord en muis: houd je ellebogen ongeveer in een hoek van 90 graden en laat je schouders ontspannen hangen.
Probeer daarnaast de 30-minutenregel aan te houden: elke 30 minuten minstens 30 seconden van houding veranderen. Even opstaan, schouders rollen, water pakken – kleine onderbrekingen maken een groot verschil.
Oefeningen voor een sterke, soepele nek
Naast een goede werkplek is gerichte beweging essentieel. Enkele veilige basis-oefeningen:
- Kin intrekken: zit rechtop, kijk recht vooruit en trek je kin licht naar achteren, alsof je een onderkin maakt. Houd 5 seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer. Dit versterkt de diepe nekspieren.
- Schouderrollen: laat je armen langs je lichaam hangen en rol je schouders 10 keer rustig naar achteren en 10 keer naar voren. Dit vermindert spanning in nek en schouders.
- Zijwaartse buiging: zit rechtop, laat je rechterschouder ontspannen en breng je rechteroor rustig naar je rechterschouder zonder te trekken. Voel een lichte rek aan de linkerkant van je nek. Houd 20 seconden vast, wissel van kant.
- Bovenrug strekken: vouw je handen voor je, duw ze naar voren en maak je bovenrug bol terwijl je je kin licht naar je borst brengt. Adem rustig door.
Doe deze oefeningen bij voorkeur meerdere keren per dag, maar altijd zonder scherpe pijn. Bij twijfel of bestaande nekproblemen is het verstandig eerst advies te vragen aan een fysiotherapeut.
Wanneer naar de arts of fysiotherapeut
Nekpijn is meestal onschuldig en goed te behandelen met rust, beweging en aanpassingen in je houding. Toch zijn er momenten waarop je beter professionele hulp zoekt:
- De pijn houdt langer dan enkele weken aan, ondanks rust en aanpassingen
- De pijn straalt sterk uit naar arm of hand
- Je hebt krachtverlies of duidelijke tintelingen in arm of vingers
- Je krijgt nekpijn na een val, botsing of ander trauma
- Je voelt je ziek, hebt koorts of onverklaarbaar gewichtsverlies naast nekklachten
Een arts kan beoordelen of verder onderzoek nodig is en je eventueel doorverwijzen. Een fysiotherapeut kan helpen met gerichte oefeningen, mobilisaties en tips voor een betere houding in het dagelijks leven.
Hulpmiddelen verstandig gebruiken
Bij acute of hevige nekpijn grijpen mensen soms naar hulpmiddelen, zoals warmtepitten, massageapparaten of braces. Warmte en zachte massage kunnen prettig zijn om spieren te ontspannen, maar ze vervangen geen goede houding en beweging.
Soms adviseert een arts of therapeut om tijdelijk een ondersteunende brace of kraag te gebruiken, bijvoorbeeld na een ongeval of bij specifieke instabiliteitsklachten. In zo’n situatie kun je kiezen voor een nekkraag kopen om de nek kortdurend extra rust te geven. Het is belangrijk zo’n hulpmiddel alleen te gebruiken volgens medisch advies en niet te lang achter elkaar, omdat langdurig dragen de nekspieren juist kan verzwakken.
Door een combinatie van een ergonomische werkplek, voldoende afwisseling, gerichte oefeningen en verstandig gebruik van hulpmiddelen kun je veel nekklachten voorkomen of verminderen. Luister naar de signalen van je lichaam en grijp op tijd in – je wervelkolom moet tenslotte nog een leven lang mee.